Bilişsel Davranışçı Terapi

Aynı olay iki farklı kişide bambaşka duygular uyandırabilir. Bir arkadaşınız mesajınıza saatlerce cevap vermediğinde "Meşguldür" diye düşünürseniz rahat kalırsınız; "Bana kızdı, bir şey mi yaptım?" diye düşünürseniz huzursuzlanır, telefonu tekrar tekrar kontrol eder, belki de akşamınızı bu düşünceyle geçirirsiniz. Bilişsel davranışçı terapi, kısa adıyla BDT, bu küçük ama güçlü anlarla çalışır. Zihnimizin bir saniyede yaptığı bu yorumları yavaşlatıp incelemeyi, gerçekle ne kadar örtüştüğüne bakmayı ve hayatımızı daraltan alışkanlıkları küçük deneylerle genişletmeyi hedefler. BDT, hakkında en çok bilimsel araştırma yapılmış terapi yöntemlerinden biridir; kısa süreli, yapılandırılmış ve hedefe yöneliktir. Aşağıda BDT sürecini, ilk görüşmeden son seansa kadar adım adım anlattık.

Kimler için uygun?

• Gece yatağa girdiğinde zihni ertesi günün olası felaketlerini sıralayan biri
• Bir kez metroda fenalaştıktan sonra toplu taşımaya binemeyen bir öğrenci
• Toplantıda aklındakini söyleyemediği için terfi fırsatlarını kaçıran bir çalışan
• Takıntılı düşünceler ve tekrar tekrar kontrol etme davranışları yaşayanlar
• Hafif ve orta düzeyde depresyon yaşayanlar
• Uykuya dalmakta ya da uykuyu sürdürmekte zorlananlar
• İşlerini sürekli erteleyen ya da hiçbir şeyi yeterince iyi bulmayan mükemmeliyetçiler
• Belirli bir nesne ya da durumdan yoğun biçimde korkanlar

Birinci adım: Döngüyü haritalamak

İlk görüşmelerde sizi zorlayan durumun nasıl başladığı ve neyin onu sürdürdüğü birlikte incelenir. Bir kâğıda dört köşe çizilir: Olay, düşünce, duygu ve davranış. Örneğin toplantıda söz alma anı (olay), "Saçmalayacağım" düşüncesi (düşünce), kalbin hızlanması ve utanç (duygu), susup sessiz kalmak (davranış). Bu harita, sizin kendi döngünüzü gözünüzün önüne getirir ve onu hangi noktadan kırabileceğinizi gösterir.

İkinci adım: Belirtileri anlamak

Kaygının, depresyonun ya da takıntının nasıl çalıştığı anlaşılır bir dille anlatılır. Örneğin kaygının beynin koruyucu alarm sistemi olduğunu, kaçınmanın neden kısa vadede rahatlatıp uzun vadede kaygıyı büyüttüğünü öğrenmek, pek çok kişiyi rahatlatır. Belirtilerinizin bir mantığı olduğunu görmek, "Ben neden böyleyim?" sorusunun yerini "Bunu nasıl değiştirebilirim?" sorusuna bırakır.

Üçüncü adım: Düşünceleri yakalamak

Zorlandığınız anlarda kısa notlar almaya başlarsınız: Neredeydiniz, o an aklınızdan hangi cümle geçti, içinizde hangi duygu kabardı ve sonra ne yaptınız? Bu düşünce kayıtları başta zor gelebilir, çünkü otomatik düşünceler çok hızlı ve sessizdir. Birkaç hafta içinde onları yakalamak kolaylaşır ve bazı düşünce kalıplarının sık sık tekrar ettiği fark edilir: en kötüsünü beklemek, başkalarının ne düşündüğünü bildiğini sanmak, her şeyi ya hep ya hiç görmek gibi.

Dördüncü adım: Düşünceleri sınamak

Yakalanan düşünceler seansta bir mahkemedeki iddia gibi ele alınır: Bu düşünceyi destekleyen kanıtlar neler, desteklemeyen kanıtlar neler? Bir arkadaşınız aynı durumda olsa ona ne söylerdiniz? En kötü ihtimal gerçekleşse bile onunla nasıl baş ederdiniz? Amaç düşünceyi zorla olumlu hâle getirmek değil, daha dengeli, gerçekçi ve size yardımcı olan bir bakış bulmaktır.

Beşinci adım: Davranışla denemek

BDT'nin en güçlü yanı, öğrenilenlerin gerçek hayatta denenmesidir. Uzak durduğunuz durumlar, size en az ürküntü verenden en çok verene doğru bir listeye dökülür ve sırayla, her biri birkaç kez denenerek ilerlenir: Toplantıda tek bir soru sormak, ardından kısa bir öneri paylaşmak, sonra bir sunum yapmak gibi. Depresyonda ise bırakılan etkinliklere küçük dozlarla geri dönülür. Her denemeden sonra korkulan şeyin gerçekleşip gerçekleşmediğine bakılır; zihin, yaşayarak öğrenir.

Bir örnekle BDT

Otuz yaşında bir hemşire, bir gece nöbetinde yaşadığı panik ataktan sonra kalabalık yerlere girmeye korkmaya başlıyor. İlk seanslarda döngüsü haritalanıyor: Kalabalıkta kalp çarpıntısını fark etmek, "Yine bayılacağım" düşüncesi, korkunun yükselmesi ve hemen dışarı çıkmak. Ardından çarpıntının tehlikeli olmadığını gösteren kanıtlar birlikte toplanıyor, kısa nefes çalışmaları öğreniliyor. Sonraki haftalarda önce sakin bir markette beş dakika, sonra kalabalık bir çarşıda yarım saat geçirmek gibi denemeler yapılıyor. Birkaç ay sonra hâlâ kalabalıkları çok sevmiyor, ama artık onlardan kaçmıyor. Bu örnek temsilîdir; her süreç kişiye göre şekillenir.

Altıncı adım: Beceri kazanmak

Süreç boyunca problem çözme, nefes ve gevşeme, zamanı yönetme ve kendini ifade etme gibi beceriler de çalışılır. Bu beceriler yalnızca bugünkü sorunla değil, ileride karşılaşacağınız zorluklarla baş etmenizde de işe yarar. Örneğin bir sorunu küçük parçalara bölüp her parça için bir seçenek listesi çıkarmak, yalnızca kaygıyı değil, iş ve aile hayatındaki pek çok kararı da kolaylaştırır.

Yedinci adım: Kendi terapistiniz olmak

Terapinin son bölümünde, öğrendiğiniz her şeyi tek sayfada toplayan kişisel bir plan hazırlanır: Zorlanmaya başladığınızı hangi işaretler gösterir, o zaman hangi araçlara dönersiniz? BDT'nin hedefi, terapi bittiğinde bu araçları kendi başınıza, güvenle kullanabilmenizdir.

Sık sorulanlar